¿Tienes diabetes y no sabes qué alimentos te benefician o cuáles deberías evitar? La alimentación juega un papel crucial en el control de esta condición. Elegir bien lo que comes puede marcar una gran diferencia en tu salud y calidad de vida.
La diabetes es actualmente la tercera causa de muerte en México, afectando sobre todo a personas mayores de 65 años, de acuerdo con la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición.
Por eso, conocer qué alimentos te ayudan a mantener estables tus niveles de azúcar en la sangre no solo es importante, es vital.
Aprender a comer de forma saludable ayuda a prevenir complicaciones, sentirte con más energía y mejorar tu calidad de vida. Por eso, es fundamental establecer una dieta equilibrada, moderar el consumo de ciertos alimentos y respetar horarios regulares de comida.
¿Cuál es la dieta ‘ideal’ para personas con diabetes?
La alimentación tiene un impacto directo en nuestra salud, especialmente cuando se trata de diabetes.
Consumir en exceso grasas saturadas, carbohidratos, sodio y azúcares refinados no solo eleva el riesgo de desarrollar esta enfermedad, sino que puede causar complicaciones graves en quienes ya la padecen.
Lo anterior, aunado a una vida sedentaria y consumo excesivo de sustancias como alcohol y tabaco, pueden deteriorar tu salud.
Si quieres prevenir la diabetes o mantenerla bajo control, es fundamental incluir comidas saludables en horarios regulares, como:
- Frutas
- Verduras
- Granos o cereales integrales
- Legumbres, como frijoles y guisantes
- Productos lácteos bajos en grasa, como leche y queso
De acuerdo con Mayo Clinic, es importante evitar los carbohidratos menos saludables, especialmente aquellos presentes en alimentos y bebidas que contienen grasas, azúcares y sodio añadidos debido a que pueden dificultar el control de la glucosa en sangre y aumentar el riesgo de complicaciones asociadas a la diabetes.
¿Qué alimentos ayudan a personas con diabetes?
Tomando en cuenta lo anterior, Mayo Clinic establece que lo más recomendable para prevenir la diabetes o mantenerla bajo control es que incluyas en tu dieta alimentos que posean estas características:
- Verduras
- Frutas para aprovechar al máximo el beneficio de la fibra.
- Frutos secos
- Legumbres, como frijoles y guisantes
- Granos o cereales integrales
Verduras y legumbres
La fibra regula la forma en que tu cuerpo digiere los alimentos y ayuda a controlar los niveles de glucosa en la sangre. Estos son algunos alimentos ricos en fibra:
- Lechuga
- Brócoli
- Nopal
- Calabacín
- Chayote
- Hongos
- Cebolla
- Tomate
- Espinacas
- Tomate
- Coliflor
- Chile
- Berenjena
- Zanahoria
- Pimentón
- Coles
- Maíz o elote
- Espárragos
- Frijoles
- Lentejas
- Garbanzos
- Soya y tofu
Frutas
Muchas de estas poseen un alto contenido de vitaminas y minerales, así como fibra y antioxidantes. Algunas de ellas son:
- Manzana
- Pera
- Naranja
- Durazno
- Melocotón
- Toronja
- Frutos rojos
- Banana verde
- Ciruela
- Mandarina
- Arándanos
Pescados
Ayuda a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos e incrementa la fluidez de la sangre, además de tener altas cantidades de Omega-3. Entre los más recomendados por sus propiedades son:
- Salmón
- Atún
- Sardinas
Grasas buenas
Los alimentos que contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol. Estos son algunos de ellos:
- Aguacate
- Frutos secos
- Aceites de canola, oliva y maní
Pero no exageres, ya que todas las grasas tienen un alto contenido de calorías.
La lista es más amplia; sin embargo, estos son algunos de los principales alimentos que ayudarán a mantener prevenir y controlar la diabetes, de acuerdo con Mayo Clinic.
¿Qué alimentos deben evitar las personas diabéticas?
La diabetes incrementa significativamente el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, debido a que esta condición acelera la obstrucción y el endurecimiento de las arterias.
Por ello, es fundamental prestar atención a los alimentos que consumes, ya que aquellos que contienen altos niveles de grasas saturadas, sodio y azúcares añadidos pueden dificultar el mantenimiento de una dieta saludable para el corazón y poner en riesgo tu bienestar.
Grasas saturadas
Evita los productos lácteos y las proteínas animales con alto contenido de grasa, como:
- Mantequilla
- Carne de res
- Salchichas
- Tocino
- Aceite de coco y palmiste
Grasas trans
Evita las grasas trans que se encuentran en los refrigerios procesados, los productos horneados, como:
- Mantequilla
- Margarina en barra
Alimentos altos en colesterol
Las fuentes de colesterol incluyen productos lácteos y proteínas animales con alto contenido de grasa como:
- Yemas de huevo
- Hígado y otras vísceras.
Procura no ingerir más de 200 miligramos (mg) de colesterol al día.
Alimentos altos en sodio
Intenta no consumir más de 2300 mg de sodio al día. El proveedor de atención médica podría sugerirte que consumas una cantidad más baja si tienes presión arterial alta.
¿Cómo prevenir la diabetes?
Prevenir la diabetes es posible adoptando hábitos saludables en tu día a día. Una alimentación balanceada, actividad física regular y el mantenimiento de un peso adecuado son claves fundamentales para reducir el riesgo de desarrollar esta enfermedad.
Entre las recomendaciones para prevenir y controlar la diabetes, destacan las siguientes:
- Dormir bien: No descansar lo suficiente puede provocar malestares y favorecer el desarrollo de enfermedades. La falta de sueño aumenta la resistencia a la insulina y puede alterar el metabolismo de la glucosa.
- Manejar el estrés: El estrés prolongado y recurrente eleva los niveles de cortisol, una hormona que incrementa el azúcar en la sangre y aumenta el riesgo de complicaciones relacionadas con la diabetes.
- Hacer ejercicio: Caminar en cualquier momento es beneficioso, pero hacerlo después del desayuno o la cena es especialmente útil para mejorar la digestión y regular los niveles de glucosa, ya que después de las comidas suelen alcanzar su punto máximo.
- Mantener una adecuada exposición al sol: La vitamina D juega un papel importante en la regulación de los niveles de insulina y puede ayudar en la prevención y tratamiento de la diabetes.
Además de mantener hábitos alimenticios saludables y descansar adecuadamente, es fundamental realizar chequeos médicos periódicos.
Estos exámenes anuales pueden ayudar a detectar cualquier anomalía a tiempo y permitir un control más efectivo de la salud, previniendo posibles complicaciones relacionadas con la diabetes.
