¿Quieres rendir más a la hora de hacer ejercicio? En el mercado existen suplementos alimenticios (como la creatina) conocidos por potenciar la energía antes de someterte a trabajo físico, pero hay un ingredientes que a (casi) todos les gusta y tiene potenciales beneficios: la cafeína.
Esta sustancia tiene diferentes beneficios para la salud. La cafeína es estimulante, y por eso, entrenadores y preparadores físicos la incluyen antes de comenzar siquiera a estirar o hacer actividades como CrossFit.
A diferencia de otros productos, la cafeína se puede obtener de fuentes naturales, como la tacita de café que tomas por la mañana para despertar. ¿Te suena conocida esta intención para beberlo? Algo muy similar pasa a la hora de hacer ejercicio intenso, y hay varios estudios que lo respaldan.
Efectos: ¿Qué pasa si tomas café antes de hacer ejercicio?
El café, una de las bebidas más consumidas en el mundo, no solo ofrece beneficios a nivel cognitivo y metabólico, sino que también puede actuar como un potenciador del rendimiento deportivo.
De acuerdo con la posición oficial de la International Society of Sports Nutrition (ISSN) de Estados Unidos, la cafeína (principal componente activo del café) tiene un efecto ergogénico probado, especialmente cuando se consume antes de realizar actividad física.
Beneficios del café antes de hacer actividad física
El consumo de café antes del ejercicio, en cantidades adecuadas y con un enfoque individualizado, representa una estrategia eficaz para mejorar tanto el rendimiento físico como la agudeza mental.
Ya sea para correr más tiempo, levantar más peso o mantener la concentración en entrenamientos exigentes, el café puede ser un gran aliado si se incorpora de manera responsable. Los estudios al respecto revelan lo siguiente.
El café mejora el rendimiento
El consumo de café previo al ejercicio se relaciona con mejoras significativas en el desempeño físico. En ejercicios de resistencia, como correr o andar en bicicleta, la cafeína ayuda a retrasar la fatiga y a mantener una mayor intensidad por más tiempo.
Para actividades de fuerza o potencia, como levantamiento de pesas, también se observa una mejora en la capacidad para generar esfuerzo máximo, de acuerdo con el mismo estudio.
El sitio oficial de Nescafé indica que, para que la cafeína surta los efectos deseados al momento de ejercitarse, debe consumirse de 45 minutos a una hora antes.
Disminuye la sensación de fatiga y aumenta la resistencia con café
Otro de los efectos más valorados es la reducción de la sensación de fatiga. Esto significa que, aunque el cuerpo trabaje intensamente, el ejercicio se siente menos exigente, lo que facilita mantener el ritmo o incluso aumentarlo.
Por ejemplo, si normalmente cargas 10 kilos en un ejercicio, los efectos de café en el cuerpo cuando haces ejercicio puede permitirte cargar 12 o 15.
Efectos cognitivos del café en el cuerpo
Además de sus beneficios físicos, la cafeína también tiene un impacto positivo en funciones mentales esenciales durante la actividad física. Su consumo mejora la atención, la concentración y el estado de alerta, factores clave especialmente en deportes que requieren toma de decisiones rápidas o precisión.
Estos efectos se acentúan en contextos donde hay privación de sueño o fatiga mental acumulada, ya que la cafeína puede contrarrestar la somnolencia y mejorar el desempeño cognitivo en condiciones adversas.
¿Qué cantidad de café es adecuada antes de entrenar?
La evidencia científica sugiere que una dosis de cafeína de entre 3 a 6 mg por kilogramo de peso corporal resulta efectiva para mejorar el rendimiento en una amplia gama de ejercicios.
Esta cantidad puede obtenerse a través de café tradicional, suplementos de cafeína en cápsulas o incluso en geles energéticos.
Para obtener los mejores resultados, se recomienda ingerir la cafeína aproximadamente una hora antes de comenzar el entrenamiento. Este intervalo permite que la sustancia alcance su máxima concentración en sangre justo en el momento en que inicia la actividad física.
Consideraciones importantes y posibles efectos secundarios: ¿Cuánto café tomar antes de hacer ejercicio?
Aunque el café es una herramienta útil para potenciar el rendimiento, su consumo debe manejarse con cuidado. Superar los 9 mg/kg de cafeína puede provocar efectos secundarios como nerviosismo, temblores, alteraciones del sueño y molestias gastrointestinales.
Además, no todas las personas responden igual a la cafeína. Factores como la genética, el nivel de tolerancia y el consumo habitual influyen en cómo afecta al organismo.
Por eso, se recomienda probar con dosis más bajas y ajustar de forma gradual. Algunas estrategias, como reducir el consumo regular de cafeína antes de competencias clave, pueden ayudar a amplificar sus efectos cuando se necesite un impulso adicional.
