La creatina está de moda. Influencers, deportistas y fisicoculturistas recomiendan este compuesto que, a diferencia de los suplementos que te ayudan a dormir, promete ponerte ‘bien mamey’, ya que ayuda a aumentar la fuerza durante el entrenamiento y, como plus, la masa muscular.
La creatina es uno de los suplementos más estudiados para uso tanto en atletas de alto rendimiento como en personas que realizan entrenamiento de fuerza. La evidencia sugiere que si se toma, de acuerdo con las indicaciones médicas, no causa daños a la salud; sin embargo, es importante consultar a un médico antes de consumirla.
En los últimos años, el uso y los estudios de la creatina se han extendido hasta poblaciones especiales, como los adultos mayores, debido a que podría combatir la sarcopenia (pérdida de fuerza y masa muscular).
Incluso, hay quienes indican que entre los beneficios de la creatina está la mejoría de la memoria, la recuperación tras una conmoción y hasta la regulación de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2, pero, ¿es así? ¿Quiénes pueden consumirla y quiénes deberían evitarla?
¿Qué es la creatina?
Aunque suele encontrarse en forma de polvo, la creatina es una sustancia que el propio cuerpo fabrica. Órganos como el hígado, los riñones y el páncreas la generan de manera natural para ayudar al organismo a realizar funciones esenciales.
Además de producirla internamente, también podemos obtener creatina a través de alimentos como la carne roja o el pescado, aunque en menores cantidades.
En términos simples, este compuesto funciona como una fuente de energía para los músculos. Una vez que entra al cuerpo, se transforma en fosfocreatina, molécula que facilita la contracción muscular cuando realizas ejercicios explosivos como levantar pesas, correr sprints o jugar deportes de alta intensidad como el crossfit.
En casos más específicos, como ciertos trastornos genéticos que impiden producir o transportar creatina, algunos especialistas llegan a recomendarla como parte del tratamiento, según reportes del New York Times.
¿La creatina mejora el rendimiento deportivo?
La mayoría de estudios sobre suplementación con creatina —que se consume generalmente como monohidrato de creatina— han evaluado sus efectos en deportistas de alto rendimiento.
Para las personas que la utilizan con estos fines, los especialistas recomiendan un consumo de hasta cinco gramos al día, aunque siempre se devbe consultar a un nutriólogo para elegir la marca más adecuada y segura.
La creatina también ha demostrado que aumenta la masa muscular en personas que realizan entrenamiento de fuerza. Un análisis de 2022 encontró que quienes tomaron creatina mientras hacían ejercicio de resistencia aumentaron su masa corporal magra (músculo) en un promedio de más de 900 gramos.
Además, el aumento de masa muscular en personas como los adultos mayores, la creatina podría reducir el riesgo de caídas e incluso disminuir el desgaste de los huesos.
¿La creatina ayuda con la memoria, la diabetes u otros aspectos de la salud?
Más allá del mundo fitness, la creatina llama la atención en otras áreas de la salud. Investigadores exploran si la creatina podría ser útil para personas sedentarias o con padecimientos crónicos.
El doctor Roger Fielding, especialista en envejecimiento del Centro Jean Mayer en la Universidad de Tufts, menciona que los estudios sobre creatina en adultos mayores y personas no deportistas todavía son pocos, y los resultados no siempre apuntan en la misma dirección.
Algunos hallazgos preliminares sugieren que podría mejorar el control del azúcar en personas con diabetes tipo 2, ya que facilita que los músculos absorban glucosa incluso sin ayuda directa de la insulina.
También se investiga su posible impacto en personas que han sufrido lesiones cerebrales, padecen enfermedades neuromusculares como la distrofia muscular o incluso tienen insuficiencia cardíaca.
En otro frente, un equipo de la Universidad de California en Los Ángeles estudia el efecto de la creatina en células que combaten el cáncer, aunque por ahora estas pruebas solo se han hecho en ratones y todavía no hay evidencia suficiente en humanos.
¿Quiénes no pueden tomar creatina?
Entre las personas que no deben consumir suplementos de creatina, están quienes padecen alguna enfermedad renal, ya que este compuesto se procesa en los riñones y podría aumentar su carga.
Los pacientes con problemas como cálculos renales o que recibieron un trasplante de riñón tampoco deben usar este aminoácido por los riesgos de empeorar su condición.
“Un paciente con insuficiencia renal o que tuvo trasplante no la puede utilizar porque en alguien en esas condiciones, te eleva las proteínas y le lastima”, contó el especialista Iván Hernández en entrevista a El Financiero.
Aunque no hay estudios sobre efectos adversos de creatina en mujeres embarazadas, los especialistas recomiendan evitar su consumo en el periodo de gestación y lactancia, de acuerdo con el portal de Medline.
Si bien, la creatina no representa riesgo en personas con Parkinson, su consumo podría ser negativo si se consume al mismo tiempo con la cafeína. “Mezclar la cafeína con la creatina disminuye su eficacia. El uso de creatina con una cantidad diaria de cafeína mayor de 300 miligramos también podría empeorar el avance de la enfermedad de Parkinson”, detalló el mismo portal de salud.
Aunque su consumo se recomienda para algunos deportistas y atletas, los especialistas recomiendan a las personas que realizan ejercicio de forma recreativa que visiten a un médico para saber si son aptos para usar este o cualquier otro suplemento.
-Con información de The New York Times
