Dormir bien es importante para reducir el riesgo de enfermedades como los padecimientos cardiacos, tomar mejores decisiones, evitar lesiones, tener un buen estado de ánimo y reducir el estrés, explica la Office of Disease Prevention and Health Promotion, pero, en ocasiones conciliar el sueño no es sencillo.
Si este es tu caso, además de implementar una buena higiene del sueño (como tener horarios para dormir y despertar) o hacerte bebidas calientes como el té de manzanilla con canela antes de ir a la cama, hay quienes recomiendan tomar suplementos alimenticios como las pastillas de magnesio o la melatonina.
Esto se debe a que algunas investigaciones han encontrado beneficios del magnesio y de la melatonina cuando se habla de mejorar la calidad del sueño, pero, ¿te has preguntado cuál de los dos es mejor para este fin?
¿Qué efectos tiene el tomar magnesio a la hora de dormir?
El magnesio es uno de los minerales indispensables para el cuerpo, debido a que es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo, explica MedlinePlus.
Los National Institutes of Health explican que entre las funciones del magnesio en el cuerpo se encuentran regular la función de los músculos y el sistema nervioso, los niveles de azúcar en la sangre, y la presión sanguínea.
Y entre todos los beneficios del magnesio, se encuentra que posiblemente ayuda a dormir mejor. Esto se debe a que un estudio presentado por Cleveland Clinic encontró que tomar este mineral con vitamina B6, ayudó a reducir los síntomas del síndrome de piernas inquietas y a mejorar la calidad del sueño en personas con esta afección.
Otra investigación disponible en la National Library of Medicine encontró que los suplementos de magnesio redujeron el tiempo que los adultos mayores con insomnio tardaban en conciliar el sueño en un promedio de 17 minutos.
Además, Healthline explica que una investigación de la Sleep Research Society Foundation encontró que tomar magnesio mejoró la calidad y la duración del sueño en sus participantes.
Medical News Today asegura que parte de los efectos del magnesio sobre la calidad del sueño, pueden explicarse debido a que se ha encontrado que este mineral tiene la capacidad de disminuir el cortisol, una hormona del estrés, contribuyendo a promover la calma y mejorar el descanso.
Mientras que Naoki Umeda, un especialista en medicina integrativa, compartió para Cleveland Clinic que: “El magnesio puede ayudar a regular los neurotransmisores que están directamente relacionados con el sueño”.
Además, otro estudio de la revista científica Sleep encontró que el magnesio ayuda a relajar los músculos y reducir la tensión; sin embargo, la farmacéutica Megan Nunn, explica para el portal Very Well Health que pueden pasar semanas para notar los efectos del suplemento.
También debes tener en cuenta que una revisión de estudios de la National Library of Medicine encontró que existen resultados contradictorios sobre el efecto del magnesio en el sueño, por lo que los científicos sugirieron hacer más investigaciones con muestras más grandes.
¿Cómo tomar melatonina ayuda a dormir mejor?
La melatonina es una hormona que produce el cuerpo y ayuda a regular los ciclos de sueño-vigilia, explica MedlinePlus, quien agrega que el organismo la libera dependiendo de la hora del día y es lo que nos indica que es momento de dormir o estar despiertos.
“Algunas personas que tienen problemas para dormir tienen niveles bajos de melatonina”, señala Mayo Clinic, quien agrega que es por este motivo por el que hay quienes suelen utilizar los suplementos alimenticios de la hormona para combatir trastornos del sueño como el insomnio o desfase horario.
Al respecto, una revisión de estudios presentada por Healthline encontró que tomar melatonina antes de acostarse logró aumentar el tiempo total de sueño en unos 30 minutos, en comparación con un placebo.
Además, una investigación de la National Library of Medicine indica que la melatonina redujo significativamente las alteraciones del sueño en personas que tenían dificultades para dormir bien a causa de enfermedades.
Sobre los efectos de la melatonina en el sueño, Mayo Clinic asegura que existen investigaciones que han encontrado que puede mejorar los síntomas del desfase horario, es decir, el jet lag, al sincronizar el reloj interno.
Aunque la Natural Medicines Comprehensive Database indica que la melatonina es posiblemente eficaz para ayudar a conciliar el sueño, Healthline indica que antes de tomarlo, lo recomendable es mejorar la higiene del sueño, tomando medidas como:
- Establecer un horario de sueño constante
- Limitar el consumo de alcohol y cafeína
- Abstenerse de usar dispositivos electrónicos antes de acostarse
¿Cuál es el mejor suplemento para dormir bien?
Mayo Clinic explica que dormir bien es tan importante como llevar una buena alimentación y realizar actividad física, ya que de lo contrario se experimentarán situaciones como: menor rendimiento en el trabajo y la escuela; mayor riesgo de accidentes al tener reflejos más lentos y más posibilidades de sufrir depresión.
Y aunque se han encontrado efectos positivos del magnesio y la melatonina, debes saber que ninguno es mejor que otro, todo dependerá de tus necesidades, por lo que, para conocer cuál suplemento te beneficiará más, lo ideal es acudir a un médico.
En especial, si la falta de sueño afecta negativamente tus actividades durante el día, ya que se te podrá dar un mejor tratamiento ante tus problemas. Recuerda que la solución no es automedicarse.
¿Los complementos de magnesio y melatonina se pueden tomar combinados?
La farmacéutica Megan Nunn, explica para el portal Very Well Health, que en teoría es posible tomar los suplementos alimenticios de magnesio y melatonina juntos. Sobre este tema, existen una investigación de la revista científica Cronobiología Internacional.
En esta pusieron aprueba los efectos de la melatonina y el magnesio, y encontraron algunos puntos positivos, pero únicamente sobre las personas que tienen una buena salud con trastornos del sueño.
A pesar de ello, antes de tomar los suplementos juntos o separados, lo ideal es implementar mejores hábitos del sueño y en caso de que estos no den resultados, consultar a un profesional de la salud que pueda indicarte si es o no recomendable tomar melatonina y magnesio.
“Su profesional puede ayudarle a descartar otras afecciones que puedan afectar negativamente su descanso, como la ansiedad o la apnea del sueño. También puede ayudarle a evaluar las ventajas y desventajas de los suplementos”, señala la experta Megan Nunn.
No solo ayudan a dormir: ¿Qué tipo de efectos secundarios tienen el magnesio y la melatonina?
Los National Institutes of Health explican que tomar demasiado magnesio puede ocasionar diarrea, náuseas y cólicos estomacales; cuando la dosis es demasiado alta, en ciertos casos, genera ritmo cardíaco irregular y paro cardíaco.
Además, agrega que este mineral pueden interactuar con medicamentos como:
- Los bisfosfonatos empleados para tratar la osteoporosis.
- Los antibióticos.
- Los medicamentos recetados para aliviar síntomas de reflujo ácido.
Mayo Clinic explica que por lo general es seguro para la mayoría de las personas tomar melatonina, ya que no suele provocar dependencia, disminución del efecto tras el uso reiterado ni resaca.
A pesar de ello, en algunos casos se puede experimentar dolor de cabeza, mareos, náuseas, somnolencia diurna, sueños vívidos o pesadillas, depresión a corto plazo, irritabilidad, malestar estomacal, mayor riesgo a caídas y cambios de humor.
También agrega que es posible que la melatonina interactúe con medicamentos anticoagulantes, para prevenir convulsiones, para la hipertensión arterial y para la diabetes.
“Antes de tomar suplementos de melatonina, consulta con un médico, especialmente si tienes alguna enfermedad o si tomas otros medicamentos”, señala Mayo Clinic, lo que también aplica para el magnesio.
